今回は、腰痛があってもできる腹筋トレーニングをいくつか紹介していきます。
腰痛がある人に多い姿勢が反り腰姿勢。
特に、骨盤前傾姿勢では腰椎の前弯が強いため腰痛を起こしやすい特徴があります。
反り腰＝腰痛になりやすい。ということは、反り腰を治すことが大切なポイントになってきます。
反り腰になるメカニズム
反り腰になる原因は二つ。
一つは、先述した骨盤前傾姿勢。
骨盤が前傾すれば、骨盤に繋がる腰椎は前弯します。
腰椎が前弯すれば、お腹が前に突き出てしまい筋肉的に見れば、脊柱起立筋は短縮し、腹筋は伸びてしまいます。
これが反り腰になる原因の一つです。
もうひとつは、腹筋が極端に弱いからです。
詳しく言えば、骨盤が前傾することによって腹筋が伸びて、日常的に使わなくなるためです。
基本的に不良姿勢は筋肉のアンバランスによって起こります。
拮抗する片方の筋肉が縮んで固まれば、相対する筋肉は伸びて固まるか緩んで固まります。
今回のパターンだと、脊柱起立筋が短縮して固まり、腹筋が伸びて（緩んで）固まっています。
これらを理由に、腰痛持ちの人は特に腹筋が弱いため、鍛えなければならないんです。
絶対知っておきたい腹筋トレーニングをするメリット
腹筋は４つの筋肉の総称になりますが、一般にシックスパックと呼ばれているのが腹直筋で、一番表層にある筋肉です。
今回は姿勢改善を目的とした腹筋トレーニングの記事になるため、注目したいのはその奥にある腹横筋。
腹横筋はコルセット筋とも呼ばれ、自分自身の体が作り上げるコルセットとなるのです。
また、腹横筋を鍛えることでウエストを引き締める効果があり、また、体幹を安定させる効果があるのです。
ですので、腹筋トレーニングを行うメリットは、
・姿勢改善ができる
・体幹が安定するので怪我しにくい、力がでる
ところにあります。
初心者でもできる腹筋トレーニング
それではどこでも出来る、初心者向け腹筋トレーニングを紹介します。
プランク
〜ポイント〜
①肩の真下に肘をセットする
②お腹は絶対に落とさない
③お尻を引き締めて固める
④前腕の力を抜く
⑤脚が開かないように内腿を締めて固める
特に、お腹を丸めたり伸ばしたりしなくてもできる種目なので、誰でも簡単にできるのでおすすめです。
プランクの良い所は、腹直筋のみならず、腹筋全てを鍛えることができる点が優れていると言えます。
常に重力と体の重みがのしかかるため、写真では腹圧と表現していますが腹筋でそれに抵抗し続ける形になります。
また、腰が痛くなる場合は腰を反りながらキープしている可能性が高いので、腰椎を丸めるイメージでキープしましょう。
ベアプランク
〜ポイント〜
①肩の真下に手首をセットする
②腰を反らないようにキープする
③膝を少しだけあげてキープする
④頭の真下を見るようにする
ベアプランクは、プランクよりも負荷が小さく骨盤も後傾しやすいためお腹が落ちにくい。
プランクで腰が痛くなってしまう場合はこの種目を先に行いましょう。
ヒップリフト
〜ポイント〜
①膝の真下にかかとをセットする
②上半身の力はなるべく抜く
③お尻は締めてキープする
④お腹が落ちないようにキープする
しっかりお尻を締めることで骨盤が後傾するので、骨盤の前側にある腸腰筋が伸びる。
反り腰だとこの、腸腰筋が短縮して固まっているパターンがほとんどのため特に意識したいところになります。
まとめ
腰痛がある人でも、背中を曲げたり伸ばしたりしなくてもいい上の３種目ならいつでも、どこでもできるという点で紹介させていただきました。
腰痛も必ず腰痛になる原因があるのでこの記事で腹筋の大切さを知り、実践していただき少しでも多くの腰痛で苦しむ人が減れば嬉しく思います。
姿勢改善は筋トレによって可能なので、別の記事で自分に当てはまる姿勢をチェックして治しましょう。
リンクも改めて貼っておきます。
▼骨盤前傾、反り腰、猫背が当てはまる方はこちら
▼骨盤後傾、猫背が当てはまる方はこちら▼
