これはデッドリフトというトレーニングでBIG３の一つです。
デッドリフトはスクワットと同様、多関節運動になるためフォームは難しく、崩れやすい特徴がありますが高重量を扱えるため、ダイエットや筋肥大、腰痛改善に向いたトレーニングです。
また、このデッドリフトのフォームが安定してできるようになり、日常的にこの記事の考え方を取り入れることができれば腰痛改善や予防をすることができます。
今回は主に、しっかりハムストリングやお尻に効かせられる、デッドリフトの詳しいやり方について解説させていただきます。
文章と写真での解説になるので頭の中で動作をイメージしながら読み進めてください。
デッドリフトで鍛えられる筋肉
デッドリフトは体の重心の前にウエイトを置く種目ですので、基本的に体の後面の筋肉を鍛える事ができる種目になります。
釣りで針に魚がかかってリールを巻く動作をイメージするとわかりやすいですが、身体の前にウエイト（魚）があり竿がありそれを引っ張るのは人間の体です。
重い魚であればあるほど、後ろに体重をかけますよね。
その時に体の後面の筋肉をたくさんつかっています。
デッドリフトはそのようなイメージで、主にハムストリング、臀筋、脊柱起立筋、広背筋などの筋肉を高重量で鍛える事ができる種目です。
また、鍛えられる筋肉の多くが大筋群なのでスクワットと同様、ダイエットや筋肥大に向いたトレーニングになるため、フォームはしっかり抑えておきたい種目となります。
デッドリフトの正しいフォーム取得が腰痛予防で大事な理由
この動画を見るとデッドリフトを正しくできることが腰痛予防にも繋がることがわかります！
デッドリフトの種類
今回はバーベルを使ったフリーデッドリフトでご紹介させていただきます。
※デッドリフトはスミスマシンよりフリーでやる方をおすすめします。
①ノーマルデッドリフト
ポイント
ニュートラルなデッドリフトで、体の後面を満遍なく鍛える事ができるやり方です。
②スモウデッドリフト
ポイント
バーベルの移動距離が一番短く、腰の負担がもっとも少ない種目なので、ハムストリングや大臀筋が固い人に向いたやり方です。
体の前傾角度が少ないため腰の負担が少ないです。
③スティフレッグデッドリフト
ポイント
膝関節の屈曲をあまりせず、股関節の屈曲を多めにしたデッドリフトで、主にハムストリングと大臀筋のストレッチが目的になります。
膝は伸ばしきったままだと、ハムストリング遠位に効き、少し膝を曲げた状態だとハムストリング近位に効かせる事ができます。
正しいフォームの解説
今回はノーマルデッドリフトで解説させていただきます。
まずはバーベルを持たない状態で
はじめに、背中をまっすぐにした状態で股関節を折り曲げ、ハムストリングにストレッチを感じたら次は、少し膝を曲げていきます。
腕は常に体の近くにあるようにひき付けながら股関節と膝関節をさらに屈曲していきます。ボトム位置（一番下の位置）まで行けたら次は折り返しです。
ボトム位置から上がるときはスクワットと同じでまずお尻を上に押し出すイメージで膝を伸展させていき、手の位置が膝のあたりまできたら股関節の角度を開いていきます。
そしてトップ位置まで来たら準備はOKです。
スタートポジションからトップ位置まで
次はバーベルをつけた状態の場合の説明です。
男性は20kgのバーベル、女性は10kgバーベルを持ちながら行いましょう。
デッドリフトはバーベルが下にある状態（ボトム位置）がスタートポジションですので、まずは手順１のように股関節から曲げていき、ボトム位置まで降りていきます。
スタートポジションでバーベルを握りあげていきます。
バーベルは重心線上で扱いたいため、つま先と踵の真ん中を重心線とし、その線上にバーベルをひき付けます。
脊柱は自然な湾曲を保ちます。
足の裏全体で地面を押し、お尻を突き上げるイメージで上げていきます。
バーベルが膝の前あたりを通るまではほとんど股関節の角度は変わらず、膝関節の角度が開いていきます。
バーベルが膝を通過したあたりから股関節の角度が開いていき、トップ位置に至ります。
トップ位置からボトム位置まで
トップ位置からボトムまでは帰りになりますが、基本的に筋トレはほとんとが行きと帰りは同じコースを通ることになります。
そのため、帰りはまず股関節の角度を閉じて行き、バーベルが膝のあたりに来たら少しずつ膝を曲げて行きさらに股関節を閉じて行きます。
そしてボトム位置に戻って１回となります。
この時も広背筋を使って、常にバーベルを手前に引きつけながら行います。
※写真青い筋肉
バーベルを常に手前に引きつけることで、重心線上でバーベルが移動するようになるので、一番効率的にウエイトを扱える位置になります。
また、高重量になると握力の限界を迎え、十分にデッドリフトができなくなるためパワーグリップをつけながらやることをおすすめします。
よくみられるバッドフォーム
特に高重量になるにつれてフォームの乱れがみられる事が多くなりますが、特に多いパターンを２つ紹介します。
●トップ位置で背中を反る
背中を反ると腰椎を屈曲させることになり、腰を痛める原因になってしまいます。
ですので、トップ位置ではバーベルを手前に引く力を加え続けて、お尻をしめてまっすぐ立ちましょう。
●膝を前にだして腰を反る
膝が前にでればその分重心より前に重さが移動することになるため、腰を反って重心をつり合うようにしてしまいます。
基本は膝は前に出さない、腰を反らないことを意識しましょう。
まとめ
デッドリフトの完成形は、
・バーベルは常に足の中心の線上にある
・肘が常に伸びている
・足の裏全体は常に地面についたまま
・ボトム位置ではバーベルの真上に肩甲骨がある
・バーベルは僧帽筋で支えるのではなく広背筋で常に手前に引きつける
骨格によってやりにくいやりやすいがあるため、腕が長い人は股関節の角度が開き、腕の短い人は股関節の角度が狭くなります。
腕も胴体も短い場合はノーマルデッドリフトを正しいフォームで行えない場合があるので、スモウデッドリフトをおすすめします。
