前から見た時に内股やガニ股になってしまうX脚やO脚。
X脚やO脚は人間が持つ本来の好ましい姿勢ではないため、長距離の運動で膝が痛くなったり、股関節が痛くなったりすることがよくあります。
しかし、それも不良姿勢が原因で起こる痛みの可能性があるため、しっかり姿勢改善を学んでいきましょう。
それでは、そのX脚やO脚、XO脚の治し方を解説させていただきます。
X脚・O脚・XO脚のチェック方法！
脚をまっすぐに伸ばして立った時に、
くるぶしはくっつくけど、膝が離れてしまう場合はO脚
→骨盤前傾、大腿骨内旋、膝過伸展
膝がくっついて、くるぶしがくっつかない場合はX脚
→骨盤前傾、大腿骨内旋、下腿外旋
膝とくるぶしはくっつくけど、膝下が外側に開く（湾曲）する場合はXO脚
→骨盤前傾、大腿骨内旋、下腿内旋
また、写真のようにお尻が縦に大きく四角に見える場合も当てはまる場合が多いです。
これは、大腿骨が内旋しているため骨が外向きになり、大腿骨の大転子が飛び出てしまうため起こります。
X脚・O脚・XO脚になる原因とは？
原因①
大腿骨が内旋している
大腿骨の内側には内転筋群がたくさん付いています。
その内転筋群が短縮して固まっている場合、この大腿骨は内側に引っ張られ内旋してしまいます。
その結果、まっすぐ立っているのに膝が内側に向いてしまう骨の形になってしまうのです。
また、大腿骨が内旋してしまうと骨盤が前に引っ張られる力が発生するため、骨盤前傾姿勢の原因にもなります。
原因②
大臀筋の筋力が弱い
大臀筋には大腿骨を外旋させる働きがあります。
X・O脚のアライメントは大腿骨内旋位なので、大臀筋がうまく働かず、大臀筋が内転筋の力に負けてしまい大腿骨が内旋してしまいます。
原因③
ねじれ歩行
普段の歩き方で、足にねじれが生じてしまうとO脚を作る原因になります。
足のねじれが生じることで腓骨（写真外ふくらはぎの骨）がてこの力でそとにずれてしまいます。
なので、O脚の人はふくらはぎの外側が張りやすく、筋肉が付いているように見えるのです。
足の形が上の三つの場合、歩行中にねじれが生じることが多いため、特徴の一つになります。
XO脚を治すためには？
不良姿勢は筋肉のアンバランスが原因で起こります。
XO脚の場合は、特に女性に多く、骨盤が前傾している姿勢に多く見られます。
骨盤が前傾すると内転筋の起始が大腿骨に近くため内転筋は縮みます。
それによって、内転筋が短縮してXO脚の原因になるのです。
治すためにやるべきこと大きく２つ！
●骨盤前傾を治すトレーニング・ストレッチをする
●内転筋、大臀筋の筋バランスを整える
筋トレ&ストレッチでX脚・O脚・XO脚を治せる！
基本的に短縮している筋肉に対してはストレッチ種目、伸びて固まってうまく使えていない筋肉には短縮中心のトレーニングをしていきます。
ストレッチ種目ランジ（腿前：大腿四頭筋、腸腰筋）
ポイント
前から見た時）膝が内側に入りやすいので最初は鏡をみながらまっすぐにし、お尻が横にでないようにしましょう。
横から見た時）前膝は90°のまま、後ろ足はしっかりとつま先で立ち、お尻をキュッと締めながら上下に動きます。
骨盤後傾（お尻と腹筋を縮める）がうまくできると、脚の付け根の腸腰筋がよく伸びます。
▼腸腰筋を伸ばすランジのやり方▼
内転筋ストレッチ（内転筋群）
ポイント
壁にしっかり骨盤をつけた状態で膝を伸ばした状態で開脚します。
つま先を開かないようにまっすぐ向けて1分間キープしましょう。
トレーニング後、入浴後など体が温まっている時に行いましょう。
また、写真右のように少し膝を曲げると内転筋手前が伸びるのでそちらもやりましょう。
腿前ストレッチ（大腿四頭筋）
ポイント
前膝の角度は90度で、前に体重をかけます。
手でしっかり後ろ足をお尻に近づけると腿前によりストレッチがかかります。
ヒップアブダクション（お尻：大臀筋）
ポイント
骨盤は開かないように足を上げていきます。
お尻が詰まる感覚が来れば、大殿筋に効いている証拠なのでOKです。
スクワット（お尻、腿裏：臀筋、ハムストリング）
ポイント
脚の後ろ側（ハムストリングや臀筋）に効かせるために、腰を反らないように気をつけて、お尻をしっかり下までおろします。膝をしっかり外に向けて、前に出過ぎないようにしましょう。
反り腰の人は意識しても反っていることが多いので腰椎付近を丸めるくらいの意識で行うと写真のように腰がまっすぐになります。
横から動画を撮りながら行うことでフォームチェックができます。
ワイドスクワット（お尻、腿裏、内腿：臀筋、ハムストリング、内転筋）
ポイント
通常のスクワットよりも足幅、つま先を少し開きます。
つま先が向いている方向に膝を曲げていくので、内転筋が伸びて大殿筋に効きやすいフォームとなります。
まとめ
まずは自分の体がどのような形になっているのかを把握するところからはじまり、今後何をしていくべきかを見極めることが大切になります。
姿勢を治したいのにランニングなどの有酸素運動をひたすらしていても変わることはないどころか、身体の不具合を強めてしまう可能性もあります。
基本的に、筋トレとストレッチで姿勢改善は可能なので今回の記事を参考に実践してみてください。
