今回は栄養の消化吸収に欠かせない「腸」を整える方法について私が実際に行った腸内改善方法について解説させていただきます。
私自身、コンテストに向けた４ヶ月のダイエット生活が終わりましたが、今までの摂取量に比べて食べる量が増えていくのにつれて、胃や腸にかかる負担も少しずつ大きくなるのを感じています。
身体が飢餓状態にあるため、食欲がかなり強くなり、大量摂取もすることがありますがそのような時は決まってお腹の調子が悪くなります。
そのため、腸内環境に視点をあててどのようにすれば改善されるか実験してみました。
この記事を読むと
①腸内環境の仕組みがわかる
②腸内環境の整え方がわかる
腸内環境とは？
腸の主な働きは消化吸収と、病原菌から身体を守る免疫機能です。
身体の免疫機能の約60％は腸管に存在し、腸内細菌のバランスが良くなると腸管免疫力が発達します。
また、人間の腸には約100種類以上・約100兆個以上の腸内細菌（※腸内フローラ）があります。
※腸内細菌は、小腸から大腸にかけて、お花畑（フローラ）のように種類ごとに細菌があることから腸内フローラと呼ばれています。
腸内に住む３種類の菌
①善玉菌とは
腸の働きを活性化させ、便秘や下痢を予防したり、病気に対する抵抗力を高める身体にいい菌。
例）乳酸菌、ビフィズス菌
②悪玉菌とは
腸内の腐敗を進め、便秘や下痢、炎症を起こしたり発がん性物質を作り出す菌。
例）ブドウ球菌、大腸菌（有毒株）、ウェルシュ菌
③日和見菌とは
腸内に一番多く存在する菌で、善玉菌が多い時は特に何もないが悪玉菌が増えると有害な作用を及ぼすことがある。
例）連鎖球菌、大腸菌（無毒株）、バクテロイデス
腸内フローラの理想的なバランスは善玉菌20％：悪玉菌10％：日和見菌80％で、善玉菌が増えると悪玉菌が減り、悪玉菌が増えると善玉菌が減ります。
腸内環境を整えることにより栄養の吸収がよくなったり、便秘やむくみの解消にも繋がります。
主にこれら３つに分類されますが、最近では人によって腸内でいい働きをする菌や役に立たずに排出される菌が異なることがわかってきました。
ですので、自分に合う菌を探すことが重要なポイントになります。
意外と知らないお腹の不調の原因とは？
腸内細菌のバランスがいい時は、食べたものから栄養素や水分をしっかり小腸で吸収するので、その残りカスが大腸へ送られ、便として排出されます。
お腹の調子が不調の時とは例えば、「便秘」で悪玉菌の持つ毒性物質により腸管が麻痺し、大腸の蠕動運動を鈍くしてしまうため、お腹がゆるくなって起こる弛緩性便秘になってしまいます。
また、「下痢」の場合は逆に、悪玉菌の毒性物質を早く排出しようとして、大腸の蠕動運動が活発になりすぎてしまうことで起こります。
この場合、善玉菌まで排出してしまうので腸内環境は悪化します。
腸内環境の整え方
①起床後すぐに水を一杯飲む
起床直後は胃腸などの臓器も眠っているため水を飲んで起こしてあげましょう。
②乳酸菌を摂取する
乳酸菌は糖類を消費して乳酸を作る細菌です。また、腸内で悪玉菌の繁殖を抑え腸内環境を整える働きがあります。
ヨーグルト・チーズ・漬物・日本酒などの発酵食品に多く含まれます。
③「オリゴ糖」と「水溶性食物繊維」を摂取する
オリゴ糖や食物繊維は乳酸菌のえさになるので乳酸菌を元気にします。
食物繊維は水に溶けやすい水溶性食物繊維が特におすすめです。
●オリゴ糖を多く含む食品
↪︎バナナ、きな粉、豆腐、はちみつ、とうもろこし、ごぼう
●水溶性食物繊維を多く含む食品
↪︎アボカド、ごぼう、オクラ、海藻類、キノコ類、納豆、にんにく
お酒は腸内環境に影響するか？
実は、お酒はアルコール以外に発酵による微生物由来の代謝物質が含まれるため、健康にはポジティブに働くとも考えられます。
アルコールそのものは大腸にまで届かないため腸内環境には無関係と言えるかもしれませんが、腸の蠕動運動をスムーズに行うのは副交感神経が働く時だが、アルコール摂取により交感神経が働いてしまうため、腸の蠕動運動が弱くなり腸内環境に影響を与えることがあります。
お酒の飲み過ぎでは、腸内の毒性の強い細菌が増えて、腸内フローラが悪化してしまうことがわかっています。
この腸内フローラのバランスが崩れるとアルコールの分解ができなくなる場合もあります。
まとめ
このように食事の内容を変えてあげることで善玉菌にとって住みやすい環境を作ってあげることができます。
腸内環境が整えば、エネルギー吸収や排便がスムーズになるのでダイエット効果もありますので、健康的に痩せたい方は取り入れるべきでしょう。
ダイエットは外側（見た目）に視点を向けられがちですが、まずは内側（腸内環境）を整えれば外側に良い影響がでます。
最後まで読んでいただきありがとうございました。