栄養と食事

糖質の種類まとめ。筋トレするなら知っておきたい知識

ダイエットに必ず関係してくる「糖質」。

 

巷では「糖質制限ダイエット」が流行り糖質の管理をする方も多く見られますが、今回はその糖質をもっと細かく分解して、吸収スピードの違いやダイエット向きな糖質は何かなどを解説させていただきます。

 

一般的に、日本人の1日の摂取栄養の中で炭水化物は50〜60%を占めており、世界的にみても摂取量が多いです。

 

炭水化物は体を動かすための貴重なエネルギー源となりますが、摂取のしすぎでは肥満の原因になりえます。

 

また、意外と知られていない炭水化物と糖質の違いについてですが、炭水化物=糖質と食物繊維のことです。

 

今回はその中の糖質に注目していきます。

糖質とは?

糖質は体の主要なエネルギー源で、体の中で1gあたり4kcalのエネルギーになります。

 

糖質はたんぱく質や脂質に比べて、即効性のエネルギーなので、すばやく利用できるエネルギーとなります。そのため血糖値を急激にあげやすい性質も持っています。

 

体内に貯蔵できる糖質量は決まっていて、筋肉に約300g、肝臓に約100gしか貯蔵できません。あと、血液中にブドウ糖として貯蔵しています。

 

そのため、運動量に見合った摂取にしないと余った分の糖質は脂肪として蓄積されてしまうのです。

 

トレ子
食べ過ぎれば内臓脂肪、皮下脂肪ともに増えていきます( ;∀;)

 

豆知識

縄文時代の人々は、植物を採取したり動物を狩りしたり、魚や貝類をとってそれを主食としてきました。

しかし、弥生時代になると農業によって米や麦などを作り安定的に食料を確保する流れになりました。

この流れから特に日本人は、穀物が主流になりもともと組み込まれたDNAにそぐわない形になったのです。

このように、本来人間の体は脂質やたんぱく質をとって生きるようにできていたのです。

食生活の変化により肥満や生活習慣病が多発するようになったという背景があります。

糖質には種類がある?

糖質といっても食材によって種類が異なることがあります。

 

例えば、米の糖質はでんぷんと呼ばれるもので多糖類、果実の糖質は果糖と呼ばれ単糖類になります。

 

米やパンなどの主食は、体内でブドウ糖にまで分解されてエネルギー源となりますが、果物に含まれる果糖はすぐにエネルギーとしては使われず、脂肪として蓄えられる性質をもちます

 

トレ子
果物の大量摂取は肥満に繋がります。

 

ブドウ糖や果糖は糖質のなかで最小単位で単糖類に含まれますが、糖質にはそのほか、単糖類が2つくっついた二糖類や単糖類がたくさん集まった多糖類などの種類があります。

 

小さい糖質ほど体に吸収されやすく、多糖類は消化に時間がかかるため血糖値の上がりかたが穏やかになります。

 

単糖類

※糖質のもっとも小さい単位

ブドウ糖(グルコース)

⇨体内でエネルギーとして使われる。主食は最終的にこの形になる

果糖(フルクトース)

⇨もっとも甘く水に溶けやすい。果物に含まれる。

ガラクトース

⇨ブドウ糖に良く似ている。乳製品やガムなどに含まれる。

二糖類

※単糖類が2つくっついたもの

ショ糖(スクロース)

⇨ブドウ糖+果糖。砂糖の主成分。

乳糖(ラクトース)

⇨ブドウ糖+ガラクトース。牛乳や乳製品に含まれる。

麦芽糖(マルトース)

⇨ブドウ糖+ブドウ糖。アメやアイスクリームに含まれる。

多糖類

※単糖類がたくさんくっついたもの

でんぷん

⇨ブドウ糖が多数集合したもの。稲やとうもろこし、根菜に含まれる。

セルロース

⇨ブドウ糖が多数集合したもの。食物繊維に含まれ、水に溶けにくい。

グリコーゲン

⇨ブドウ糖が多数集合したもの。体内で合成され、エネルギー源として貯蔵される。

糖アルコールとは?

糖アルコールは甘味料の一つで、体内で消化されにくい性質をもちます

 

エネルギーとして取り込まれることがないためカロリー摂取を抑えるために用いられることが多いです。

 

砂糖に比べて甘味度がかなり高いのでとても甘く感じます。

 

含まれるものとして代表的なものがガムです。

 

キシリトールガムは有名ですが、キシリトールは糖アルコールの一種で、虫歯の菌の代謝を抑える働きがあるからガムに利用されています

 

その他に、マンニトール、マルチトール、ソルビトール、ラクチトール、イソマルト、エリスリトール、グリセリンとたくさんあります。

 

糖アルコールはお腹を緩める性質があるので、大量摂取は体に害はありませんが好ましくないです。

 

トレ子
私もキシリトールガムを5個くらい食べた時はお腹が緩んでしまいました。

ペットボトル飲料にも気をつけて!

以前、女性が熱中症になり、その時に医師からスポーツドリンクを勧められたことから、部活をする息子さんに1年以上毎日1.5〜2リットルのスポーツドリンクを持たせた結果、重度の糖尿病であることがわかったというケースがあります。

 

これに限らず、糖質を多く含むペットボトル飲料の過剰摂取が原因で糖尿病を発症する10代の若者が増えています。

 

このことから、1日に飲む量に注意して糖質の含まれない水やお茶などを選ぶ癖をつけましょう

 

以上のことから糖質の摂取量や種類に気をつけて健康的な生活を送っていきましょう。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。



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