トレーニング

スクワットでよく見られるエラーフォームについて。お尻に効かない原因になっているかも?

 

トレーニングは正しいフォームで行えてはじめて効かせたい部位に効かせることができますが、普段ジムでいろんな人のスクワットフォームを見ていると、かなり多くの人にエラーフォームが見られます。

 

そこで今回は、スクワットをやるときによく見られるフォームをいくつか例にして解説していきたいと思います。

 

まずは、スクワットの参考書などで見られるヒップドライブとは何かについてから解説していきます。

 

トレ子
スクワットのフォームって簡単そうで意外と難しいのよね。

 

ヒップドライブとは?

ヒップドライブはこの言葉自体に何か意味があるというよりも、単純に「動作パターン」のことを指します。

 

これでは少しわかりにくいので、もう少し噛み砕くと、ヒップドライブはポステリアルチェーン(ハムストリング、大臀筋、内転筋群)の筋群を積極的に動員する動作のことです。

 

つまり正しいヒップドライブが行えることで最も効率のいいフォームでスクワットを行うことができるわけです。

 

正しいヒップドライブが行えていないスクワットはハムストリングや臀筋ではなく大腿四頭筋(腿前)に効きやすい傾向にあります

 

では、どのようにして正しいヒップドライブを使えるようにするのか。

 

スクワットでボトムの位置から立ち上がる時がヒップドライブが働く時です。

 

 

 

トレ子
イメージはボトムの位置から下背部の仙骨(お尻のすぐ上の部分)を突き上げる感じにするといいわよ

 

左の写真がうまくヒップドライブを使って上がることができるスクワットのフォームで、ボトム位置から切り返す時にお尻から押し返すことができています。

 

写真右は腰を反り膝を少し前に出すフォームで、力の向きが縦だけでなくいろんな方向に向いています。

 

これはヒップドライブをうまく使うことができずに大腿四頭筋や腰の筋肉で上がろうとしています。

 

これがよく見られるエラーフォームの一つになります。

 

 

スクワットでは下半身全体の筋肉を使うのでお尻だけに効かせるのは不可能ですが、お尻側に割合を多く効かせることは可能です。

 

ポステリアルチェーンについてもっと詳しく知りたい人はこちらのリンクに飛んでみてください。

 

ポステリアルチェーンに効かせる正しいスクワットのやり方。

 

 

 

もう一つのスクワットで多く見られるエラーフォーム〜バットウインク〜

 

スクワットではボトムに近くなるほどお尻の筋肉にストレッチがかかっていきます。

 

そしてボトム位置ではお尻だけでなく、ハムストリングや内転筋もかなり伸びた状態になりますが、

ハムストリングやお尻の筋肉、脚の横にある大腿筋膜張筋などが硬いとうまくその筋肉が伸びずに、ボトム位置で骨盤が後傾してしまう現象が起きますが、これがバットウインクです。(写真)

 

 

なんでさん
バットウインクが出る人は何からはじめればいいんですか?

 

 

バットウインクが出てしまう人はまず、ハムストリングやお尻の筋肉のストレッチを優先して行いましょう

 

 

特に、大臀筋のもっと深くには”股関節外旋六筋”が存在しますが、そこの固さにより大腿骨が前に押し出されてしまうことも原因の一つとしてあります。

 

 

外旋六筋のストレッチを一つ紹介します。

 

〜やり方〜

①マットに座って両膝を90°くらいに曲げる

②片方の膝に逆足のくるぶしを引っ掛ける

 

引っ掛けた足を体側に引っ張るとストレッチが強くなります。

 

 

次は、ハムストリングや臀筋を伸ばすトレーニングです。

 

 

 

 

膝の角度をあまりつけないスティフレッグデッドリフトは、ハムストリングや臀筋を伸ばすトレーニングで、骨盤を十分に前傾させるいい練習にもなるのでおすすめです。

 

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