トレーニング

尿漏れや頻尿はトレーニングで改善できる?骨盤底筋群とは?

今回はタイトルの通り「尿漏れ」「頻尿」に悩む方に向けた内容となっております。

実はこのお悩みトレーニングによって改善することができるんです。

 

▶︎一般的には、朝起きてから就寝までの排尿回数が8回以上の場合を頻尿といいます。

引用:日本泌尿器学会

歳を重ねるにつれて上の悩みを抱える方は増えていると思いますのでその悩みを解決するお手伝いをさせていただきます。

そこでいくつかある原因の中で、骨盤についている筋肉「骨盤底筋群」に注目していきたいと思います。

骨盤底筋群とは?

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骨盤底筋群とは、名のとおり骨盤の底にある筋肉で恥骨、坐骨、尾骨についている筋肉で、膀胱や子宮、直腸を支えています
また、排泄のコントロールをする働きもあります

骨盤底筋群は便意や尿意があると緩みます。

また、出産・肥満・便秘・加齢・更年期などのホルモンバランスの乱れなど多くの要因により、女性の骨盤底筋群の筋力は弱まります。

 

骨盤底筋群が緩むと、膀胱や子宮が下がり、尿道を閉めにくくなるため尿漏れなども生じやすくなってしまいます。

しかし、鍛えれば筋力UPするし、使わなければ衰えてしまうことには変わりないのでここで骨盤底筋群エクササイズを紹介していきたいと思います。

 

その前に、頻尿の方はトイレに行く頻度が2時間もたない場合もありますので膀胱が小さくなっている可能性があります。なので、トイレに行く回数を意図的に減らして膀胱に尿をためるトレーニングをすることもオススメします。

また、軽い尿漏れや頻尿は薬なしのトレーニングのみで80%改善すると医学的に証明されていることから、ここにエクササイズを解説させていただきます。

骨盤底筋群エクササイズ

まず前提条件として、骨盤底筋群のエクササイズは、腹部よりも肛門・膣・尿道をキュッと締めていく体操のことです。

①仰向け立膝

仰向け立膝で骨盤底筋群を締めたり緩めたりします。
手は膣または肛門に触れておき、手から離れて行くようにします。
朝・夕で10〜15分間に50回ずつ繰り返してください。

②骨盤挙上

骨盤底筋群を締めると同時に臀筋を収縮させ骨盤挙上をします。
膣または肛門を内蔵に引き込むように意識しましょう。
朝・夕で10〜15分間に50回ずつ繰り返してください。

③肘つき四つ這い


肘をついた四つ這い姿勢で骨盤底筋群を締めたり緩めたりします。
朝・夕で10〜15分間に50回ずつ繰り返してください。

 

④立位でタオルをつぶすエクササイズ

軽く膝を曲げた立位姿勢で丸めたバスタオルを膝上で挟みます。
そこから膝を伸ばしながらタオルの後ろ側をつぶして5秒止めます。
肛門・膣を内蔵方向に引き込むように意識しましょう。
10回×3セット行います。

まとめ

ご紹介したエクササイズは日常的に行うことが大切です。
例えば、デスクワークの方だと椅子に座っているときにこの体操を行ったり、歯を磨いている時や料理を作っている時にもやることができます。

また、咳やくしゃみが出そうな時や、重い荷物を持ち上げるときにも、意識して骨盤底筋群を締めるようにすると尿もれが防止できます。

 

トレ子
最後まで読んでいただきありがとうございました(^ ^)



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