「筋トレしたのに筋肉痛が来ない」「筋肉痛が来ないってことはトレーニングの効果はなかったの？」という悩みってかなり多いと思います。
実際のところ筋肉痛が筋肥大にとって一番大切ではないのかと思う方は多いと思います。
そして筋肉痛が来なかった時には少し落ち込むことってありますよね。
今回は良い筋トレとは何か、筋肉痛とは一体何なのかについて解説していきます。
まず筋肉痛はどんな仕組みで起こるのか知っておこう！
結論から言うと、筋肉痛のメカニズムは現代まで多くの研究が行われてきましたが、未だ解決できていません。
様々な説がある中で今最も有力な説は、トレーニング（運動）によって刺激を受けた筋肉の筋繊維の一部が破断され、その後栄養と休養を与えることで傷ついた筋繊維が修復されるというものです。ちなみにこのことを超回復といいます。
この超回復を繰り返すことで筋肉の体積が増加し、筋肉量が増えるという内容です。
ちなみに、以前までは乳酸がたまることで筋肉へ酸素が届きにくくなり、それによって筋肉痛が発生するという説が有力でしたが、疲労による筋収縮の低下を乳酸が防ぐということがわかり、乳酸は筋肉痛にとって重要な物質であることがわかりました。
このように筋肉痛に関する研究は今もなお行われており、正解がない中で筋肉痛とどう向き合っていくかをパーソナルトレーナー目線で解説していきたいと思います。
筋肉痛との向き合い方
私自身、長い期間筋トレをしていますが今でも筋肉痛は今でもほぼ毎回きます。
そして、筋肉痛が来た時と来なかった時のトレーニングの内容について考えることが一番大事だと思っています。
例えば、セット、ウエイト、休憩時間、回数、フォーム、時間、疲労度合いなどといろいろな要因があります。
私は、トレーニングで効かせたい部位がしっかり筋肉痛になっていれば上の要因をクリアしたトレーニングができたなという感覚になりますが特に大切にしているのが筋トレ直後にわかるパンプアップ感です。
パンプアップについては下で解説しています。
そして、トレーニングのフォームを例に、背中のトレーニングでラットプルダウンをやったとします。
効かせたい部位は広背筋ですが、僧帽筋上部に筋肉痛が来ていたらこれは明らかに違いますよね？
このように狙った部位に筋肉痛が来なかったりすることには理由がはあります。
このケースの場合、肩甲骨の下方回旋がうまくできず、内転してしまうことによって肩が挙がり僧帽筋上部に効いてしまったのだと予想できます。
筋肉痛が来なかった場合にもトレーニング効果がでることには間違いありませんが、筋トレにおいて大事なことは同じフォーム（聞かせたい場所のためのフォーム）をやり続けるということです。10回のプル動作の中で毎回違う引き方をしていては筋肉痛どころか狙った部位は発達していきません。
トレーニング後の筋肉の張り（パンプアップ）が大事！
パンプアップとは？
筋力トレーニング（筋トレ）などで、筋肉に負荷を与え続けた場合に、筋肉中の血液やリンパ液が増加することによって膨らむ現象のことです。
一時的な現象であり、放置すれば元に戻るが、パンプアップを起こすことで筋肥大（筋肉が恒常的に太くなること）につながる効果があります。
パンプアップの仕組み
・筋トレによって筋肉に刺激が加わる
↓
・刺激を受けた筋肉に老廃物が溜まる
↓
・続けて筋肉を動かすため老廃物の除去と血液の流入を求める
↓
・刺激を受けた筋肉により多くの血液を送り込むように神経系が信号を送る
↓
・刺激を受けた筋肉に血液が優先的に送られる
パンプアップの正体は血液の集まりで、筋肉にもっと持続的に運動を続けるためにたくさんの血液（酸素や栄養素）が集まるという仕組みになります。
ここからは実際にどのようにすればパンプアップを引き起こすことができるかについて解説します。
効率的にパンプアップさせる方法
先述したとおり、パンプアップはトレーニングによる筋肉への刺激によって起こされますが、このパンプアップをより効率的に引き起こすためのポイントをいくつか紹介します。
❶糖質を摂る
刺激を受けた筋肉に十分な栄養素を与えますが、この栄養素で重要なのが主にエネルギー源として働く糖質です。
血液中に十分なエネルギーがある状態でのトレーニングがパンプアップを引き起こしやすいです。
トレーニング前後の糖質は速やかな吸収が必要なので高GIの糖質がおすすめです。
❷高回数のトレーニング
トレーニングのやり方で高重量から入りストレッチ種目→高回数というやり方がありますが、これはパンプアップを効率的に引き起こすためと言われています。
このように、トレーニング直後の変化を確かめていくことが筋肥大への適切な道であるため、筋肉痛が来ないからいけないという考え方は変えましょう。
