姿勢改善

筋トレ・ストレッチでスウェイバック姿勢(無気力姿勢)は治せる!

不良姿勢の一つであるスウェイバック姿勢。

 

実は日本人のほとんどはこの姿勢と言われているくらい、多い姿勢なんです。

 

今回はそのスウェイバック姿勢の治し方について解説させていただきます。

スウェイバック姿勢(無気力姿勢)とは?

スウェイバックとは、写真のような姿勢ですが、

・骨盤が前方に突き出ている

・胸椎は強い後弯している

・腰椎は前弯している

・骨盤は後傾している(まれに前傾)

・体幹は後方傾斜している

・臀部が後方に落ちている

・腕が後方にぶら下がっている

という特徴があります。

 

無気力姿勢というのは、無気力な人のように見えてしまうことからそう呼ばれています。

 

首や肩こりになりやすい姿勢になります。

 

重心が前にあり、歩行では臀筋がうまく使えない大臀筋歩行になりやすいです。

 

 

トレ子
高齢男性に多く見られる姿勢だけど身近な人に多いから知っておいた方がいいね

 

 

スウェイバック姿勢を筋肉でみてみると・・・

基本的に、不良姿勢は継続的なトレーニングやストレッチで改善することができます

 

スウェイバック姿勢の筋肉のアンバランスを表にしてみました。

 

 

 

短縮し固まっている筋肉(強い部分)

・大胸筋  ・脊柱起立筋  ・臀筋(おしり)

・ハムストリング(腿裏)  ・腓腹筋(ふくらはぎ)  ・内転筋

 

緩むまたは伸びて固まっている筋肉(弱い部分)

・上背  ・腹直筋  ・腸腰筋

・大腿四頭筋(腿前)  ・前脛骨筋

 

筋トレでスウェイバックを治す!

基本的に短縮し固まっている筋肉はストレッチを主にかけていき、緩むまたは伸びて固まっている筋肉は収縮させる動きを多めに取り入れていきます。

 

自重トレーニングのような低負荷の運動でも筋肉のアンバランスは治せますが、バーベルなどの負荷をつけたほうがより早いスピードで成果がでやすいためジムでできるようなトエーニングを優先的に載せていきます。

 

ストレッチ種目

カーフレイズ(ふくらはぎ:腓腹筋)

ポイント

階段などの段差を使って行い、かかとを浮かせた状態で行うと、よりストレッチが強まります。

ふくらはぎの力で上がれない場合は、腕の力を補助にしましょう。

カフーフレイズは全体重をふくらはぎにかけてしまうと負荷が大きいので、バーに掴まって上がるときに補助をするようにしましょう。

 

キャットドッグ(腹筋)

 

ポイント

肩の真下に手をセットし、お尻の真下に膝をセットしてください。

お腹を落とすときは背中の力を抜いて脱力を意識してください。

背中を丸めるときは、背骨をしっかり丸めて背中のストレッチを感じてください。

 

お尻ストレッチ(臀筋)

ポイント

片足を曲げてその膝に反対側の足首をかけます。

脚を体に近づけるとより、大臀筋のストレッチが強くなります。

 

デッドリフト(お尻、腿裏:臀筋、ハムストリング)

ポイント

女性の場合はまず10kgくらいのバーベルを使い行いましょう。

膝を前に出しすぎず、脇の下をしめた状態で、スクワットと同様腰を反らないように注意してください。

 

デッドリフトで腰痛なんてありえない!むしろ腰痛予防するトレーニング?!

 

特にたくさんやるべき種目

ラットプルダウン(背中:僧帽筋、広背筋)

ポイント

肩をしっかり下げた状態で引っ張ります。

肘が内側に入ったり、肩が上がったり、下を向いてしまうとバッドフォームになります。

手の幅は少し広めで行いましょう。

 

ランジ(腿前:大腿四頭筋、腸腰筋)

ポイント

前から見たとき)膝が内側に入りやすいので最初は鏡をみながらまっすぐにし、お尻が横にでないようにしましょう。

横から見たとき)前膝は90°のまま、後ろ足はしっかりとつま先で立ち、お尻をキュッと締めながら上下に動きます。

骨盤後傾(お尻と腹筋を縮める)がうまくできると、脚の付け根の腸腰筋がよく伸びます。

 

▼腸腰筋を伸ばすランジのやり方動画▼

 

レッグエクステンション(腿前:大腿四頭筋)

ポイント

つま先をしっかり立てて膝を伸ばし切ります。

減速しながら下に下ろすイメージでやると効率的に効かせることができます。

特に、スウェイバック姿勢なので、膝を伸ばしきったところで少しキープする意識を持つといいでしょう。

 

ニートゥーチェスト(腹筋、腸腰筋)

ポイント

可動域は狭くてもいいので、腰を絶対に反らないように行いましょう。

慣れてきたら少しづつ脚を遠くに伸ばしていきましょう。

 

まとめ

まずは、自分がどのような姿勢なのかをしっかり知り、今後やるべきことを把握していきましょう。

 

スウェイバック姿勢は日本人に多いので一度、身近な人が脱力しているときの姿勢がどうなっているのかを客観的に見ることも一つ大切なことかなと思います。

 

姿勢改善をする為には、継続的なトレーニング、定期的な頻度のトレーニングが必要なので、コツコツ積み重ねていきましょう。

 

 

 

 



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