※写真は骨盤前傾の人にみられる姿勢です
直立し、自分の体を横から力を抜いた状態で写真を撮ってみてください。
写真をみた時にお尻が後ろに突き出ていて、反り腰、猫背、首が体の前にでていたら女性に多くみられる骨盤前傾姿勢になります。
骨盤が前傾しすぎるとどうなってしまうのか、何がいけないのかを解説していきます。
骨盤前傾姿勢かチェックする方法
まず、骨盤が前傾しすぎているかどうかチェックするために壁にそって立ちます。
お尻と肩が壁について、腰の位置に手を入れて、拳が「グー」の状態で入ったら骨盤前傾姿勢の可能性が高いです。
逆に腰がしっかり壁について肩やお尻が浮いてしまう場合は骨盤後傾姿勢の可能性が高いです。
骨盤が開いているかチェックする方法
骨盤が開くとは、骨盤の下にある恥骨は恥骨結合によって接続されていますが、その恥骨結合が伸びて開いてしまっている状態のことを言います。
そもそもなぜ骨盤が開くようになってしまうのか。
特に多いのは内股の女性で、内転筋が縮んでしまうことにより骨盤が前に引っ張られて、骨盤が前傾したために開くパターンが多いです。
また、妊娠・産後だと重心が前に出ることによって骨盤が前傾し、内転筋が縮んでしまうこともあります。
インスタに載せた内容を一部載せます
反り腰や下っ腹が出やすい女性にありがちな「内転筋の短縮」
内転筋が短縮する事で、骨盤を前傾させる原因になってしまいます🙅♂️
前傾した結果、腰が反って腰痛やお腹が大きく見える原因になりますのでストレッチを❗️
続く↓ pic.twitter.com/xZb9jeAnf4
— 菊地将平@YouTube始めました (@Sho7Obu) May 16, 2020
上のツイートをご覧の通り、内転筋は骨盤の”前”にから始まり大腿骨についています。
この内転筋がキューっと縮まり硬まるのを想像してみてください。
想像の中の骨盤はどのように動きましたか？
〜チェック方法〜
チェック方法は、平らな床に仰向けにまっすぐ寝て、かかとを合わせたら力を抜きます。
その時に、つま先が左右均等に約45°開いて入れば通常の可動域になります。
それよりも大きく開いている場合や左右差が大きい場合は骨盤が開いている可能性が高いです。
骨盤が開いていると骨盤が前傾または後傾しすぎているパターンが多いです。
骨盤前傾姿勢を治すためには？
基本的に、姿勢不良は筋肉のアンバランスが原因で起こります。
左が通常の筋バランスですが、右側は左右の筋肉が不釣り合いになっています。
これは日常的に同じ格好で生活していたり、よくする動きを繰り返すことで特定の筋肉が疲労し硬くなってしまうことによって起こります。
骨盤前傾の場合は、特に妊娠中や産後女性のに多く、お腹が前にでてしまい、重心が前に移動することで慢性的に骨盤を前傾させてしまう事が原因となります。
骨盤前傾姿勢の場合の筋肉のアンバランスをまとめてみました。
短縮し固まっている筋肉（強い部分）
・腓腹筋（ふくらはぎ） ・大腿四頭筋（腿前） ・腸腰筋
・内転筋 ・脊柱起立筋 ・大胸筋
緩むまたは伸びて固まっている筋肉（弱い部分）
・ハムストリング（腿裏） ・臀筋（おしり） ・腹直筋
・上背 ・前脛骨筋
自分の強いところ、弱いところを知ったところで、今後何をしていけばいいのか。下に続きます。
筋トレで骨盤前傾を治す！
基本的に短縮し固まっている筋肉はストレッチを主にかけていき、緩むまたは伸びて固まっている筋肉は収縮させる動きを多めに取り入れていきます。
各部位４種目のストレッチ種目を紹介します。
ストレッチ種目
ランジ（腿前：大腿四頭筋、腸腰筋）
ポイント
前から見た時）膝が内側に入りやすいので最初は鏡をみながらまっすぐにし、お尻が横にでないようにしましょう。
横から見た時）前膝は90°のまま、後ろ足はしっかりとつま先で立ち、お尻をキュッと締めながら上下に動きます。
骨盤後傾（お尻と腹筋を縮める）がうまくできると、脚の付け根の腸腰筋がよく伸びます。
▼腸腰筋を伸ばすランジのやり方▼
カーフレイズ（ふくらはぎ：腓腹筋）
ポイント
階段などの段差を使って行い、かかとを浮かせた状態で行うと、よりストレッチが強まります。
ふくらはぎの力で上がれない場合は、腕の力を補助にしましょう。
プランク（腰：腹筋）
ポイント
お尻を締めながらお腹を落とさないようにキープしましょう。
1分〜2分を目安に1日３セット行いましょう。
ドローインを意識しながらできるとより腹筋に効きます。
ドローインとは、お腹を引っ込めたまま呼吸を行い、インナーマッスルまで収縮を得られる方法です。
お腹のインナーマッスルはいわば、自分の体が作るコルセットなので、腰痛を予防するためにも必要な筋肉です。
しっかりとしたコルセットの方が安定感が得られます。#将ブロ #健康 #ドローイン
— ショウ@健康兄さん (@Sho7Obu) November 14, 2019
ダンベルフライ（胸：大胸筋）
ポイント
ペットボトルで代用も可能です。
ダンベルを縦に持ち、肘から落としていきます。
あげるときはダンベルがアーチを描くようにあげてしっかり胸を収縮させます。ダンベルを下げる時に胸のストレッチを感じながら行いましょう。
特にたくさんやるべき種目
スクワット（お尻、腿裏：臀筋、ハムストリング）
ポイント
脚の後ろ側（ハムストリングや臀筋）に効かせるために、腰を反らないように気をつけて、お尻をしっかり下までおろします。膝をしっかり外に向けて、前に出過ぎないようにしましょう。
反り腰の人は意識しても反っていることが多いので腰椎付近を丸めるくらいの意識で行うと写真のように腰がまっすぐになります。
横から動画を撮りながら行うことでフォームチェックができます。
デッドリフト（お尻、腿裏：臀筋、ハムストリング）
ポイント
女性の場合はまず10kgくらいのバーベルを使い行いましょう。
膝を前に出しすぎず、脇の下をしめた状態で、スクワットと同様腰を反らないように注意してください。
ラットプルダウン（背中：僧帽筋、広背筋）
ポイント
肩をしっかり下げた状態で引っ張ります。
肘が内側に入ったり、肩が上がったり、下を向いてしまうとバッドフォームになります。
手の幅は少し広めで行いましょう。
シーテッドローイング（背中：僧帽筋、広背筋）
ポイント
ラットプルダウンと同様、肩を下げた状態で肩甲骨をしっかり下制させながら引っ張ります。
脚は少し曲げて、腿裏（ハムストリング）を少し伸ばした状態にするとうまく上に力が伝わります。
腕を戻す時に背中を丸めてしまうパターンが多いですが、そうなるとハムストリングのストレッチや広背筋の力が抜けてしまう原因となるので、体をまっすぐにしたまま前傾しましょう。
まとめ
「骨盤前傾姿勢の人に見られる特徴」
・猫背
・反り腰
・肩こり
・巻き肩
・ぽっこりお腹
・脚がつりやすい
・X脚、O脚
・お尻が縦に長い etc.
自分の体の弱いところを理解できましたか？
基本的に弱いところを筋トレによってバランスを整える事が姿勢改善の近道です。
今、地球の重力が１０倍になったとして、どのように体が下に潰れていくかをイメージしてみると弱い部分もはっきりわかると思います。
また、筋トレは正しいフォームで行う事が大前提なので、重さにはこだわらずまずは自分の筋力に見合った重量設定にしましょう。
骨盤前傾姿勢の何がいけないのかについて解説しているリンクも貼っておきます。