デスクワーカーに多い！筋トレ・ストレッチでできる骨盤後傾姿勢の治し方とは？

※写真は骨盤後傾の人に見られる姿勢です

自分の立ち姿を横から見た時に、お尻が平たい、猫背、顔が前に出ている、胸が垂れている、お腹が出ている、O脚、膝が曲がっている場合は骨盤後傾姿勢になります。

トレ子

ショウさんやる気なさそうね。

トレ子さん、そう見えますよね...ならないように気をつけます！

それは早速、筋トレ・ストレッチを使った骨盤後傾姿勢の治し方を解説していきます。

骨盤後傾姿勢かチェックする方法

まず、骨盤が倒れすぎているかどうかチェックするために壁にそって立ちます。

腰がしっかり壁について肩やお尻が浮いてしまう場合は骨盤後傾姿勢の可能性が高いです。

逆に、お尻と肩が壁について、腰の位置に手を入れて、拳が「グー」の状態で入ったら骨盤前傾姿勢の可能性が高いです。

なぜ骨盤後傾姿勢になってしまうのか？

イスに座る時に腰を丸めて座る人をみたことありませんか？

骨盤が後ろに倒れてしまい、腰の脊柱起立筋が伸びてしまっています。

筋肉の性質上、伸びた状態で力が加わるとその周辺の骨へのダメージが大きいので、腰を痛める原因になってしまいます。

また、柔らかいソファに座る時も、骨盤自体が沈んでしまう事で骨盤が後傾しやすいので、原因の一つとなります。

このような姿勢を長く続ければ続けるほど骨盤後傾姿勢に近づいてしまいます。

骨盤後傾姿勢を治すためには？

基本的に、姿勢不良は筋肉のアンバランスが原因で起こります。

左が通常の筋バランスですが、右側は左右の筋肉が不釣り合いになっています。

これは日常的に同じ格好で生活していたり、よくする動きを繰り返すことで特定の筋肉が疲労し硬くなってしまうことによって起こります。

骨盤後傾姿勢の場合の筋肉のアンバランスをまとめてみました。

短縮し固まっている筋肉（強い筋肉）

・腓腹筋（ふくらはぎ）　・ハムストリング（腿裏）

・臀筋（お尻）　・腹直筋　・大胸筋

緩むまたは伸びて固まっている筋肉（弱い筋肉）

・大腿四頭筋（腿前）　・腸腰筋　・脊柱起立筋（腰）

・上背　・前脛骨筋

自分の強いところ、弱いところを知ったところで、今後何をしていけばいいのか。下に続きます。

筋トレで骨盤後傾を治す！

基本的に短縮し固まっている筋肉はストレッチを主にかけていき、緩むまたは伸びて固まっている筋肉は収縮させる動きを多めに取り入れていきます。

ストレッチ種目

①カーフレイズ（ふくらはぎ：腓腹筋）

ポイント

階段などの段差を使って行い、かかとを浮かせた状態で行うと、よりストレッチが強まります。

ふくらはぎの力で上がれない場合は、腕の力を補助にしましょう。

②デッドリフト（お尻、腿裏：臀筋、ハムストリング）

ポイント

女性の場合はまず10kgくらいのバーベルを使い行いましょう。

膝を前に出しすぎず、脇の下をしめた状態で、スクワットと同様腰を反らないように注意してください。

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③ お尻ストレッチ（大臀筋）

ポイント

床に座り片足を約90°に曲げて反対の足を膝にかけます。

上半身と膝に足をかけた足を近づけると、よりストレッチを感じる事ができます。

そのまま横に倒すと伸びる場所が変わります。

④ダンベルフライ（胸：大胸筋）

ポイント

ダンベルを縦に持ち、肘から落としていきます。

あげるときはダンベルがアーチを描くようにあげて、しっかり胸を収縮させます。ダンベルを下げる時に胸のストレッチを感じながら行いましょう。

収縮種目

①レッグエクステンション（腿前：大腿四頭筋）

「レッグエクステンション」の画像検索結果

ポイント

膝をベンチに固定しながら膝を伸展させます。

下げる時にゆっくり腿前に負荷が乗っていることを意識しながらできると効果的です。

特に、収縮を意識したいので膝は完全に伸展させましょう。

②ニートゥーチェスト（腸腰筋、腹筋）

ポイント

上半身をしっかり固定し、膝を胸に引きつけます。

足を伸ばした時に、背中（腰）を反りやすいので腹筋を常に縮めたまま行いましょう。

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③バックエクステンション（腰：脊柱起立筋）

ポイント

下半身を固定させるとやりやすいです。

肩甲骨を内側に寄せながらできると、より脊柱起立筋が収縮します。

④シーテッドローイング（背中：僧帽筋、広背筋）

ポイント

肩を下げた状態で肩甲骨をしっかり下制させながら引っ張ります。

脚は少し曲げて、腿裏（ハムストリング）を少し伸ばした状態にするとうまく上に力が伝わります。

腕を戻す時に背中を丸めてしまうパターンが多いのですが、そうなるとハムストリングのストレッチや広背筋の力が抜けてしまう原因となるので、体をまっすぐにしたまま前傾しましょう。

まとめ

骨盤後傾タイプの人は、前傾タイプよりも腰痛が起こりやすく腰に負担がかかりやすい姿勢です。

ハムストリングの強い短縮により骨盤が引っ張られて後ろに倒れてしまい、後傾してしまいます。