トレーニング

トレーニング重量が上がる!意外と知らない本当に正しい腹圧の入れ方とは?

「腹圧を入れる」と聞いて何をイメージしますか?

 

筋トレのバーベルを持つときに腹筋に力を入れることじゃないの?と思う方が多いと思いますが、実はそれでは十分な力を発揮することができません。

 

実は無意識に生活の中で腹圧を高めているのですが、それを意識的に入れてみて!と言われた時にどうしたらいいかわかりませんよね。

 

腹圧の入れ方の本当の意味、入れ方について解説させていただきます。

 

腹圧とは?

腹圧とは(横隔膜・腹横筋・脊柱・骨盤底筋群・多裂筋)に囲まれたお腹の内側の空間の圧力のことをさします。

 

人間はこの「腹圧を高める」ことを無意識に行うことができます。

 

例えば、何か重たいものを持ち上げる時に「ふっ」と息を止めることがあると思いますが、それも瞬間的に腹圧を高めるためです。

 

これはプランクやクランチなどで鍛えられるアウターマッスルというよりも、そのもっと内側にあるインナーマッスルを活動させることが大切になります。

 

意識的に腹圧を高める方法

一般的にほとんどのトレーナーが腹圧を入れることを「腹筋に力を入れること」と理解していますが、実はそれでは少し腹圧が高まるだけで、息もできないしほとんど効果がありません

 

では、腹圧の正しい入れ方とは何かと言いますと、

 

お腹に空気をいれて内側から膨らまし、それを腹筋の力で押さえつける

 

なんでさん
どうゆう意味ですか?

 

なんでさん、わかりにくい説明で申し訳ないですm(_ _)m

 

それでは、少しわかりにくいと思うので写真で解説します。

 

写真1                 写真2

 

写真1が一般的に言われる、「腹筋に力を入れる腹圧」で、

写真2が「お腹に空気を入れて膨らませ、腹筋でそれを押さえつける腹圧」(腹式呼吸)です。

 

ですので、お腹の空気で外向きに力が加わり、腹筋を縮めることで内向きに力が加わることで、その力が喧嘩して圧力が高く保たれるのです。

 

最初はうまくできないし、できたとしてもすぐ腹圧が抜けてしまったりするので習得するには時間がかかると思います。

 

なんでさん
そうゆうことですね!理解はできたけど難しそう...

 

まずは腹圧ベルトを使って練習してみましょう!

※写真はわかりやすいように服を脱いでいますが、着用するときは汗で滑らない様に服をきましょう。

 

腹圧ベルト(パワーベルト)は、強制的に内向き方向の力を加えることができます。

 

ですので、やることは外向き方向の力であるお腹を膨らます(空気)ことに集中すればいいんです。

 

イメージはベルトを引きちぎるくらい空気を入れてパンパンにする感じです。

 

まずは、このベルトを使った腹圧の練習をして、それが抜けない様にスクワットやデッドリフトができるようにしましょう。

 

 

腹圧が抜けなくなったらベルトを外して、自分の腹筋を使ってやりましょう。

 

これが正しくできていれば、腹圧を入れながら呼吸をすることも可能です。

 

息ができない場合は、腹式呼吸ではなく肺呼吸になってしまっている可能性が高いので注意しましょう。

 

 



-トレーニング
-, ,

Copyright© ショウの健康ブログ , 2020 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.