皆さんこんにちは(^^)
日頃のトレーニングの調子はいかがですか？
このご時世モチベーションがなかなか上がらない方も少なくないと思いますが、僕は最近筋トレyoutuberの動画を流しながら筋トレすることにハマっています。
結構モチベーションが上がって捗るのでぜひお試しください( ´ ▽ ` )
今回はネットやメディアで良く見かける「内転筋のトレーニングは大事！」というテーマについて掘り下げていきたいと思います。
なぜ内転筋を鍛える必要があるの？
内転筋には主な作用が３つあります。
内転筋の働き
①骨盤を安定させる
ーーー片足立ちした時に内転筋が働いていないとバランスが崩れる。
②脚を内側に閉じる
ーーー内転筋を収縮させれば、大腿骨が内側に引っ張られる。
③脚を真っ直ぐに保つ
ーーー外転筋と内転筋がバランスよく引っ張り合うことで股関節を中間位にできる。
内転筋は軽視されがちですが知れば知るほど大事な筋肉であることがわかってきますね。
内転筋を鍛えないと内転筋の働きを十分に発揮できなくなってしまう人が多いです。
その結果、女性では特にX脚やO脚など、脚の筋肉のアンバランスが起きてしまいます。
内転筋の起始停止を考えよう！
まず、起始停止って何？と思われた方のために。
人間の体は骨で組み立てられていて、その骨に筋肉がついています。
そして、体の幹に近い方から遠くに向かって筋肉がついていて、近くの方を起始といい、遠くの方を停止と呼びます。
トレーニングは基本的に、この起始停止を近づける（収縮）遠ざける（伸張）の繰り返しですので、トレーニング中もこれを意識できるとより質の高いトレーニングにすることができます。
内転筋を鍛えるトレーニングまとめ
それでは実際に内転筋を鍛えることができるトレーニングを紹介します。
〜ワイドスクワット〜
ポイント
・足幅は肩幅よりやや広めにする
・爪先は45°くらい開く
・なるべく深くしゃがみ込んで骨盤をしっかり前傾させる
・背中は真っ直ぐのまま
※今回は主に内転筋を鍛える目的なので、一番上まで上がりきらずに内転筋の緊張が抜けないように意識しましょう。
15回×3セットを目安に行いましょう。
〜サイドスライドランジ〜
ポイント
・ワイドスクワットよりも足幅は広めにする
・骨盤の高さは変えないように低いところで左右に移動させる
・伸ばす側の脚のつま先はしっかり天井に向ける
・骨盤は常に前傾させておく
・背中は真っ直ぐをキープする
往復10回×2セットを目安に行いましょう。
〜サイドプランク〜
ポイント
・下になる脚をしっかり上側の脚に引き付けてキープする
・お尻は常に力をいれて骨盤を後傾しながら行う
・肩の真下に肘が来るようにセットする
各足20秒×2セットを目安に行いましょう。
他にも内転筋トレーニングはありますが、僕自身がお客様へのトレーニングのときに最も効率よく鍛えられるだろうと考えているものを選びました。
脚のトレーニングをする時に、大きく前腿と腿裏という感じで分けられる方が多いと思いますが、内腿も忘れずに鍛えていくことを強くおすすめします！
