ダイエット

無理のないダイエットの方法。健康的に痩せる方法!

今回はリクエストがありました「無理のないダイエット方法」について解説します。

 

無理のないダイエット=健康的に痩せるダイエットと思っていただいて大丈夫です。

 

はじめに、根底に、楽していいダイエットは絶対にできないことを念頭に置いて考えてください。

 

何事にも新しい挑戦にはエネルギーが必要になります。

 

そして、目標達成には長い時間が必要になるので、長い目で見た上で続けられるダイエット法が今からおすすめする無理のないダイエットになりますので、5年、10年とストレスなく続けるために必要な知識を身につけてください。

 

この記事を読むと

①ダイエットの本質、考え方がわかる

②健康的に痩せる方法がわかる

③無理な食事制限が体によくないことがわかる

無理のないダイエットはどうやるの?

まず、この方法の基本原則は、食べて、動いて、寝るが基本の考え方になります。

 

シンプルだと思われた方。そう、とてもやることはシンプルなんです。

 

そして重要なのがその内容(質)ですね。

 

この三つが大きな柱になります。

一般的な生活習慣として「食べる」と「寝る」はほとんどの人ができていると思いますが、「動く」に関しては機械で済ませることができる世の中ですので十分でない人は多いです。

 

また、仕事がデスクワークの方の場合、通勤と帰宅の時にしかほとんど歩かない人は珍しくありません。

 

上の健康的なダイエットを支えるためには3つの柱がなければなりませんので、「動く」ことが少ない方はまずそこを改善するべきでしょう。

 

それでは、具体的に内容のいい「食べる」「動く」「寝る」について解説していきます。

健康ダイエット〜食べる〜

 

まず、しっかり食べて痩せるというCMを聞いたことがありますが、じゃあ実際どれくらいの量を食べればいいのか。

 

基本的に人間の体には基礎代謝というものが存在します。

 

基礎代謝とは、1日安静状態でいても消費するカロリーのことですが、女性は約1200kcal、男性は約1500kcalとされています。なので、最低限この基礎代謝分の摂取カロリーは絶対にとることが大切になります。

 

今現在、あなたが女性で1日に1600kcalを摂取していてそれを1200kcalにまで落としたら単純に食べる量が減った分体脂肪、体重ともにおちます。

 

ですが意外と多いのは今現在1200kcalも摂取できていない場合です。

 

ダイエットをするなら食事量を落とせばいいという考え方はわからなくもないですが、それを続ければ体はどんどん体力も免疫も筋肉も落ちていく結末になり、その食生活に耐えきれなくなって普通の食事に戻すとリバウンドが起きる。このパターンは本当に多いです。

 

クライアント様にも過去にそのような経験をされた方はたくさんいます。

 

では、摂取カロリーが極端に少ない場合体に起こっていることを説明します。

摂取カロリーが極端に少ないと何がおこるのか

例えば女性の方で基礎代謝が1200kcalで摂取カロリーが800kcalだとします。

 

この方は本来1200kcalの摂取カロリーで1日フル活動できる体なのに800kcalしかカロリー摂取をしていないため体が800kcalで1日フル活動できる体に変えてしまうということになります。

 

これはいわゆる、「低燃費状態」なんです。

低燃費状態の何が悪いかというと、まずそもそも体がなるべく消費カロリーを増やさないようにするため、すぐに疲れを感じやすい体になります。例えるなら、高齢者が少し歩いたら一回座って休むような状態です。

 

この状態になれば、1日の消費カロリーが減ります。そして、消費カロリーを減らすために臓器の働きを弱めてしまうので体の内部からいろいろな機能が低下していくのです。

 

ここで私自身、コンテストに向けた4ヶ月のダイエットでの体験談をお話しします。

体脂肪率18%から始まり、4ヶ月後には5%にまで落としましたが、2ヶ月くらいは摂取カロリーを1300〜1600kcalに設定していました。(基礎代謝は1700kcalくらいです)

 

残り2ヶ月は1300kcalの摂取で1日に2時間のトレーニング、朝起きてすぐ1時間のウォーキング、トレーニング後にも1時間弱のウォーキングをしていました。

 

カロリーを落とした当初はかなりガツンと体重・体脂肪共に落ちましたが、どんどん落ちなくなってくることが実感できました。

 

そして、その時期に慢性的に感じていたからだの状態は、

・身体がだるい時間帯がある

・手先がよく冷える

・立ちくらみするときがある

・汗があまりでない

・集中力が続かない

・短眠になる

・ちょっとしたことでいらいらする

 

これはどうみても健康ではありません。

 

このダイエットパターンは完全に「短い期間で大幅に落とすダイエット」なので、健康的なところでみてもかなり悪いダイエットだと思います。

 

僕がコンテストにでる理由の一つとして、短期間でみるみる痩せていって、ダイエットを終了すれば必ずリバウンドをすることはわかっているのでお客様にその姿を見せて、このダイエット方法が良くないことを視覚的に感じてもらうことにもあります。

食事内容はどうすればいいか?※計算

まずは基本の栄養バランスについてですが、基本的に三大栄養素である・タンパク質・脂質・炭水化物(糖質)で考えます。

 

自分の基礎代謝分の摂取カロリーで設定するので、体重50kgの女性で基礎代謝が1300kcalの人の場合は摂取カロリーも1300kcalに設定します。

 

次に1日で摂取するたんぱく質の量の計算です。

たんぱく質量=体重1kg×2.2g=50kg×2.2g=110g(440kcal)

脂質量=体重1kg×0.9g=50kg×0.9g=45g(405kcal)

炭水化物量=(440+405)=845kcal 1300-845=455kcal÷4=113g

※たんぱく質1g=4kcal
脂質1g=9kcal
炭水化物1g=4kcal

と計算することができこれを目安にカロリー摂取を行います。

健康ダイエット〜動く〜

ここでいう動くとは有酸素運動や無酸素運動(筋トレ)で、基本的には筋トレをおすすめします。

 

なぜかというと、認識として有酸素運動は行なっている時間帯だけ脂肪が燃焼されるけど、筋トレは行なった後も何十時間も損傷された筋肉を修復するためにエネルギーが必要なので低有酸素状態が続くからです。

 

また、筋トレをしている時間にも消費カロリーがありますし、筋肉がつくことで基礎代謝(消費カロリー)も増えます

 

そのため、長い目で見た時にどちらが体にとっていいかもうお分かりになると思います。

 

ベースを筋トレとして、それでも物足りない方が有酸素運動を取り入れる形が理想的です。

 

トレ子
基本は筋トレ!プラスアルファで有酸素運動!

 

基本的に人間の体は健康でいるためには運動することが前提として作られています。

 

なので運動は誰もが必要なもので、その運動の仕方は多岐に渡りあります。

 

その中であなたがこれからどうありたいかで選択をする必要があると思いますが、もし仮にあなたが3ヶ月で10kg痩せたい!そのあとはどうなってもいい!と思うなら3ヶ月毎日ランニングを1時間以上行えばいいと思います。

無理のないダイエットの方法。健康的に痩せる方法!

もしあなたがずっと健康的でありたいと思うなら、筋肉をじっくりつけていくためにジムに通うことをおすすめします。

もちろん筋トレのやり方がかなり重要になってきますがそこは別の記事で解説させていただきます。

健康ダイエット〜寝る〜

日本人は睡眠時間が欧米諸国に比べると短く、特に女性でその傾向が見られるというデータがあります。

 

また、日本人の5人に1人の割合で睡眠時に何らかの障害を抱えていると言われています。

 

睡眠は必ず必要と誰もがわかっていることですが、なぜ大事なのか。

 

それは睡眠が体や脳のメンテナンスを行う時間だからです。

 

自分の乗る車が質の低いメンテナンスだったら何が起こるかわかりませんので怖いですよね。

 

それと同じで人の体も毎日のメンテナンスが欠かせません。

 

健康的であるために最適な睡眠時間は7時間と言われていますが、個人差がありショートスリーパーの方なら2.3時間でも健康的で居られるし、ロングスリーパーの方だと10時間は必要なパターンもあります。

 

これに関しては、だいたい何時間寝ればその次の日のパフォーマンスがいいか試して見てください。

 

トレ子
僕は7時間睡眠で絶好調になります(^ ^)

 

まとめ

このようにしっかり食べて、しっかり運動して、しっかり寝るを基本としたダイエットでの痩せるポイントは、この3つをバランスよくしていくことです。

 

このバランスが整えばあなたの体の標準になります。

 

痩せてなら少し肉がつき、太っていたなら痩せると思います。

 

僕が普段行なっているパーソナルトレーニングでは一人一人の体に合わせて行なっているので、一概にこの方法がこのまま当てはまらない場合もありますが、基本はこの形で試しながらやります。

 

その人にとって合う方法が見つけることができれば、あとはそれを続けていき、お客様は一生使える正しいダイエット方法を知ることになります。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

試してみてください(^ ^)

 

 

 



-ダイエット
-

Copyright© ショウの健康ブログ , 2020 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.