ダイエット

痩せるために最適な有酸素運動のペースは?有酸素運動で脂肪燃焼しよう!

 

今回はダイエット、健康を目標とした効率のいい有酸素運動やその時間帯など詳しく解説していきます。

 

 

有酸素運動はあくまで筋トレ、健康的な食事ができた上でプラスαとして取り入れるものということが前提です。

 

 

有酸素運動をしても食生活が乱れていれば思うような効果が得られず、続けることも難しくなると思います。また、有酸素運動+健康的な食事では、身体のサイズはダウンしても今のあなたの身体の形のまま小さくなるイメージです。

 

 

見た目を良くすることが目的で、体重を落とすことは目的ではありません。

 

体重が変わらなくても見た目を変えることもできるため、筋トレはかっこいい身体にするためには必須だと考えてください。

 

有酸素運動とは?

長時間継続可能な軽度、中程度の負荷の運動のこと

 

 

脂肪や糖質を酸素によってエネルギーに変えながら行う規則的な繰り返しのある比較的軽い運動。ジョギング、ウォーキング、水泳、エアロビクスなど。(主なエネルギー源は脂肪!)

 

 

ちなみに無酸素運動は筋トレや短距離走のような短時間で大きなエネルギーを必要とする強度の高い運動のことです。(主なエネルギー源は糖!)

 

 

ここの違いをまず理解するところが大事ですね。

 

Q.有酸素運動をするのに適した時間帯は?

A.朝起きてすぐの時間帯(朝食前)がおすすめです。

 

夜寝ている時間帯に食事はとりませんので、夜食事をとってから朝までの時間は長いですね。また、寝ている時でもエネルギーを消費していることから朝の時間帯はエネルギー(糖質)が減っている状態ということがわかります。

 

これを根拠に、朝一の有酸素運動がより効果的に脂肪を消費していくということになります。

 

また、有酸素運動によって交感神経を活発にして、その後の時間帯の代謝を上げる効果も期待できるのです。

 

トレ子
僕はコンテストに向けたダイエットの後半には毎朝1時間弱のウォーキングをします。

 

※朝起きてすぐは身体の水分量も減っているので、しっかり水分を補給してからやりましょう。

 

また、夕方の有酸素運動も効果的と言われています。

 

1日の中で最も身体が動く時間帯(交感神経が活発)というところから効果的と言われています。

 

この時間帯についても夕食の前がベストと言えると思います。

オススメの有酸素運動はウォーキング!

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ウォーキングは運動初心者から上級者まで「いつでも」「どこでも」「誰でも」行うことができる運動です。

 

ウォーキングの最大の魅力が「負荷が少ないこと」

 

負荷が少ないことがなぜいいかといいますと、まず単純に長続きしやすいということ、また筋肉の分解を最小限にすることがあげられます。

 

 

有酸素運動では糖質をエネルギー源にするのではなく脂質をエネルギー源にすることが目的ですので、身体の中の糖質量が少ないタイミング(起床後すぐ)におこないますが運動の負荷が高いと筋肉を分解しそれをエネルギーとして運動を行ってしまうのです。

 

Q.有酸素運動にどれくらいの時間をかければいいの?

A.「有酸素運動は30分以上やらないと脂肪が燃えない」と聞いたことがあると思いますが、これには決定的な証拠がなく根拠がありません。

 

実際のところ正解はでてはいませんが、私はこのようにお客様に伝えます。

 

「30分未満でも脂肪は燃えますが、30分以上はもっと脂肪を優先的に燃やし始める」です。

 

有酸素運動を始めた最初のエネルギーは主に糖質が使われます。

 

継続的に有酸素運動を行うことで脂質の消費率が高まっていきその結果30分を超えるあたりからこの割合が大きくなるということですね。

 

なので、時間がない時、駅までの距離だけでも効果はあります。

 

トレ子
エレベーターを階段にするとかちょっとした積み重ねが大切ですね。

Q.どれくらいのペースでやればいいの?

A.まずは自分の最大心拍数を知るために、おおよその値を求めます。

「220-年齢」で求めることができます。

 

脂肪燃焼を目的とする場合はファットバーンゾーンは「最大心拍数✖︎40~60%」が望ましく、ちょっときついと感じる程度の運動になります。

 

これ以上の強度で運動を行うと無酸素運動に近くなり、エネルギー源は糖質が優先になってしまいます。

 

 

適切な強度の範囲はカルボーネン法と呼ばれる計算式から求めることができます。

 

カルボーネン法

目標心拍数=(最大心拍数ー安静時心拍数)✖︎目標係数(%)+安静時心拍数

 

例)年齢30歳・安静時心拍数:75・目標係数:40~60

(220-30-75)✖︎0.4~0.6➕75=121~144

 

となり、この人のファットバーンゾーンは121~144(心拍数)となります。

一度自分のファットバーンゾーンの計算をしてみると今後の有酸素運動がより効果的なものとなるでしょう。

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Q.アフターバーン効果を最大限に活かすためには? 

A.まずアフターバーンゾーン効果とは、運動後過剰酸素消費量ともいい、無酸素運動中に十分に酸素を取り入れることができなかった身体は、その分の酸素を取り戻そうと、運動後に大量の酸素を吸い込み消費するのです。

 

また、トレーニング後から24時間〜72時間はこのアフターバーン効果が持続するといわれています。

 

Q.筋トレと有酸素どちらを先に行えばいい?

A.脂肪を効率的に燃やしたい場合で考えます。

 

結論から言いますと、筋トレ→有酸素運動の順が効率がいいです。

 

なぜかと言いますと、筋トレをするとアドレナリンや成長ホルモンなどが盛んに分泌されます。

 

ホルモン分泌によって代謝の働きが高まったり、脂肪を分解する作用があるのです。

 

この状況でさらに有酸素運動をすれば効果が上がるのは間違いなさそうですね。

 

Q.身体を大きくしたい、筋肉をつけることにフォーカスしたい場合は?

A.この目的に絞るなら有酸素運動は必要ありません。

 

というのも、有酸素運動をすると活性化される酵素は、たんぱく質の合成を抑制してしまうと言われているからです。

 

筋トレをしてたんぱく質合成を高めたいのに反対の作用が働いたら目的と違う行動になってしまいます。

 

筋肉もつけたいし体のラインもしっかりつけたい場合には、筋トレ後にウォーキング程度の強度の有酸素運動をすることで、筋肉の分解を最小限に抑えられるかと思います。

 

 

以上のように、有酸素運動の仕方などを知っておくだけで効果が変わってきます。

 

筋トレも有酸素も自分が長い期間続けられるくらいの強度からはじめていき、徐々に負荷を上げていくことがポイントになってくるでしょう。

 

 



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