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脚痩せしたい人絶対みて!腸腰筋のストレッチのやり方、鍛え方!

 

 

「腸腰筋が大事とよく聞くけど結局なんで大事なの?」

腸腰筋は、体の前側についていて、骨盤と大腿骨を繋いだり、脊柱とも大きく関わりがある筋肉です。

 

 

以下で腸腰筋の詳しい所に触れますが、女性の多くの人がこの腸腰筋が短縮して固まっています。

 

 

それによって、腿前の筋肉を日頃からたくさん使ってしまう姿勢になってしまうんです!

 

 

そうなると、腿前の筋肉が発達してしまい、足が太くなる原因になるのです。。。

 

 

トレ子
だから、この筋肉の短縮を改善するためにはストレッチが必要なの!

 

 

 

腸腰筋は大腰筋、腸骨筋、小腰筋の3つの総称ですが、60%の人は小腰筋が存在しないと言われています。

 

 

3つの筋肉がそれぞろどんな役割を持ち、体に重要な働きをしているのか解説していきます。

 

 

まずは、それぞれの解剖図です。

 

大腰筋

(腰椎から始まって大腿骨の内側に付いている)

 

小腰筋
(腰椎あたりから始まり骨盤の下の方に付いている)

 

腸骨筋
(骨盤上方から始まり大腿骨の内側に付いている)

 

 

ざっくり解剖に触れたところで、見て頂きたい所がこの3つの筋肉に共通しているところです。

 

それは、これらの筋肉は全て体の前に付いていて日常的に使いやすい筋肉であるところです。

 

 

 

腸腰筋は足をあげる動作(股関節屈曲)に働きます。

 

歩く(足を振り上げる)時、座る時にこの筋肉は収縮した状態になります。そのため、日常的に収縮させている時間が圧倒的に長い為、普段の姿勢から腸腰筋は短縮して固まりやすいのです。

 

トレ子
骨盤前傾の人は腸腰筋が短縮して固まっているのよ...

 

じゃあそれをどう解決するか。

 

自宅でできるストレッチ種目で「ランジ」という種目を紹介します。

 

 

ランジの解説動画です。

 

1日15回×3セットを目標にしましょう。

 

「肩をあげる時の筋肉や骨の仕組みはどうなっているの?」

 

腕を横にあげる(外転)は主に三角筋を使って骨を持ち上げています。

 

▲左の三角筋

 

 

肘をまっすぐに伸ばした状態のまま腕をあげることを、肩関節の外転と言いますが、この動作で主に必要な筋肉が三角筋です。

 

基本的に外転に必要な腕と肩甲骨の開く角度には2:1の関係があり、腕を30°外転すると肩甲骨が10°開くことになります。

 

肩甲骨がうまく動かず、周りの筋肉によって固められてしまっている場合に、腕の開きに対して肩甲骨の開きが追いつかずインピンジメントを起こしてしまいます

 

そのため、日頃から肩をしっかり動かして、肩甲骨周りの筋肉をしっかり動ける状態にしましょう。

 

 

 

500mlペットボトルでできるサイドレイズという種目がおすすめです。

 

 

また、肩こりがある場合猫背になりやすく広背筋や大円筋といった背中の筋肉が伸びて固まってしまう傾向にあるため、家でできる簡単なストレッチを紹介します。

 

 

 

 

 



  • この記事を書いた人

菊地将平@姿勢改善トレーナー

名古屋でフリーの姿勢改善パーソナルトレーナーとして活動中。 女性の姿勢改善、ゴルフのスコア、飛距離アップトレーニング、体の痛み改善に特化したパーソナルトレーニング。 ⚫️JATIーATIトレーニング指導者 ⚫️ゴルフブランド Zodia 公認トレーナー <一言> 女性の悩みを一つでもこのサイトを通して解決したいと思っています! 質問等ありましたらお気軽にコメント頂けると嬉しいです。

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