栄養と食事

ダイエットをするなら知っておきたい!GI値について

 

ダイエットや筋トレを始められた方はGI値という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか?

 

このGI値はダイエットだけでなく筋トレをしながらボディメイクをされる方、増量中の方だけでなくむしろ、ダイエットをされていない方にも大いに関係するものだと思います。

 

今回はその意味や食品ごとのGI値についても表にしましたので解説します。

 

GI値とは?

 

Glycemic Index(グリセミック インデックス)の略で、食後血糖値の上昇スピードを表す指標のことです。

 

GI値が高ければ血糖値の上昇スピードが速く、GI値が低ければ血糖値の上昇スピードが速やかになります。

 

なんでさん
血糖値が上昇するとどうなるんですか?

 

 

なんでさん、それでは今から血糖値が上昇するとどうなるのか仕組みについてお話しますね。

 

 

まず食事を摂るとその食品中に含まれる糖分がブドウ糖として血液中に取り込まれて、ブドウ糖が増えることで膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

 

 

このインスリンには血糖値を下げる働きや、血糖を多くの組織に取り込む働きがあります。

 

 

また、脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する作用もあります

 

 

トレ子
この時に脂肪が蓄積されやすくなるのね。

 

 

ダイエット中はいかにこのインスリンの分泌を抑えられるかがカギになります。

=血糖値の上昇をゆるやかにする食事(低GI食品)が必要になるということです。

 

 

GI値は糖質の量や消化のスピードなどで決まります。

 

 

トレ子
低GI食品はゆっくり吸収されるから腹持ちがいいわね( ^ω^ )

 

 

 

基本、米や麦は精白されていないものはGI値が低いです(玄米、全粒粉)

 

果物はミキサーにかけると食物繊維が細くなるため、そのまま食べることをおすすめします。

 

 

また、GI値が高い要素として砂糖があり、GI値が低い要素には食物繊維、油(脂)、酸(酢)があります。

 

 

正常な血糖値は?

 

日本人間ドック学会が発表した、空腹時血糖値は99mg/dL以下です。

また、食後2時間の血糖値は140mg/dLです。

自分の血糖値と比べて見るとわかりやすいと思います。

 

血糖値を下げるための対策方法!

①低GI食品を取り入れる

上記のように、低GI食品は血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を抑えます。

 

②食べる順番を工夫する

ご飯から食べると血糖値が上がりやすいので、生野菜を中心としたサラダから食べる「ベジファースト」にすることで血糖値の急激な上昇を抑えられることがわかっています。

 

③間食を正しく活用する

1日3食よりも5食の方が食べる間の時間が短くなりますがそれによって、血糖値の大きな上下が緩和されて1日を通して緩やかになります。

 

間食で食べる内容がポイントになるので、菓子パンではなくおにぎりを食べたり、なるべくGI値の低い食品を食べれるようになるのがベストです。

 

トレ子
私はおにぎり、プロテイン、干し芋をよく間食に食べるわよ( ^ω^ )

 

 

食品別のGI値一覧

GI値が70以上の食品を高GI食品、56~69の間の食品を中GI食品、55以下の商品を低GI食品と定義されています(シドニー大学の研究)

 

                    

       穀物

『高GI食品』      『低GI食品』

・精白米(88)    ・玄米

・もち(85)     ・パスタ(65)

・うどん(85)    ・ライ麦パン(55)

・食パン(95)    ・オートミール(55)

・そうめん(80)   ・そば(54)

・赤飯(77)     ・麦(50)

・コーンフレーク(75)・全粒粉パン(50)

・ベーグル(69)   ・全粒粉パスタ(50)

・もち米(87)

                         

                           野菜

『高GI食品』     『低GI食品』

・じゃがいも(90)  ・たまねぎ(30)

・にんじん(80)   ・トマト(30)

・フライドポテト(70)・キャベツ(26)

・マッシュポテト(83)・ピーマン(26)

・山芋(75)     ・大根(26)

・とうもろこし(75) ・小松菜(23)

・かぼちゃ(65)   ・きゅうり(23)

            ・ほうれん草(15)

       

          果物

『高GI食品』       『低GI食品』

・パイナップル(65)   ・メロン(41)

・スイカ(60)      ・桃(41)

・マンゴー(49)     ・さくらんぼ(37)

・バナナ(55)      ・りんご(36)

・ぶどう(50)      ・キウイフルーツ(35)

・みかん(33)

・グレープフルーツ(31)

・いちご(29)

 

このようにGI値はダイエットにおいて必要な情報になります。

この場合も無理なく続けられることが大切なので少しずつ食生活を改めることがポイントになります。

また、スーパーやコンビニに行った際に、この記事を利用してみてください。

 

トレ子
GI値は少しでも気にした方がダイエットに活かせそうだわね( ^ω^ )



  • この記事を書いた人

菊地将平@姿勢改善トレーナー

名古屋でフリーの姿勢改善パーソナルトレーナーとして活動中。 女性の姿勢改善、ゴルフのスコア、飛距離アップトレーニング、体の痛み改善に特化したパーソナルトレーニング。 ⚫️JATIーATIトレーニング指導者 ⚫️ゴルフブランド Zodia 公認トレーナー <一言> 女性の悩みを一つでもこのサイトを通して解決したいと思っています! 質問等ありましたらお気軽にコメント頂けると嬉しいです。

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