今回はボディメイクを行うにあたって筋肉をつけたいけど脂肪はつけたくない！というお悩みを解決するためによく使われる「クリーンバルク」についての記事です。
私自身、現在クリーンバルクを来年のコンテストにむけて、脂肪をつけ過ぎるのはダイエットを苦しくしてしまうという理由で行なっています。
クリーンバルクとは？
まずはバルクという言葉から。
バルクとは「バルクアップ」のことで体重を増やしつつ筋肉量を増やすことです。
そしてクリーンバルクとは、必要最低限の脂質だけとり余分な脂質をとらずにバルクアップをする方法のことです。
どれくらいの脂質量を身体が必要とするかは、１日の摂取カロリーの20~25%が脂質でとるのがよいと言われています。
例えば１日に2000kcal必要な人は、2000×0.2＝400kcal
脂質は1gあたり9kcalなので、400÷9=約45g
2000×0.25=500kcal 500÷9=約55gでこの人は１日に45g~55gの脂質が必要だと言えます。
この必要脂質量をオーバーしないようにそのほかの栄養素でしっかりとカロリーを摂ることがクリーンバルクです。
●メリット
①無駄な脂肪がつかないため年中しまった身体をキープすることができる
②ヘルシーな食材選びができるようになる
③健康的
●デメリット
①食べられる食材が限られる
②脂質の量が少ない分摂取カロリーが低くなるため食べる量が多くなる
③脂質の量を少なくしすぎると肌が乾燥しやすくなったりする
実際に私の１日のクリーンバルク食を紹介します！
朝：プロテイン、鯖缶、卵（２個）、白米orオートミール、この時はキムチ。
昼：親子丼（鶏ムネ肉、たまねぎ、大葉、白米）
トレーニング前：脂質の少ない糖質をとるようにしています。
トレーニング中：クラスターデキストリン50g、BCAA、グルタミン
トレーニング後：脂質の少ない糖質＋プロテイン
夜：ドライカレー（鶏胸ひき肉、ピーマン、玉ねぎ、白米）
就寝前：プロテイン
これが１日の内容で合計で3000kcalとっていますが、体重は増えません。
鶏肉も一食あたり300g、白米も一食で1合は食べています。
去年のコンテストでは、バルクアップ期に脂肪をつけすぎたことが敗因になってしまったので、今年からクリーンバルクに移行しました。
実際確かに飽きてしまうのはありますが、私の中でのボディメイクの優先順位が高いためそこは問題ありません。また、たまに外食とかでダーティなものを食べることもありますので、その時に美味しく食べさせていただいている感覚です。
たまに多めに食べてしまった時は、「食べた分動く」これを身につけてしまえば問題ないです。
普段自分一人で食事をする際はメンテナンスとして外食の時は思いっきり食べればいいと思います。
また、クライアント様にもそう伝えています。
気をつけていただきたいのが、私の場合、週５日の激しいトレーニングがあってこその3000kcalなので、いくらクリーンバルクだからといって運動量に見合わない摂取カロリーだと太ります。
単純に、摂取カロリー＞消費カロリーでは太りますのでご注意ください。
ダイエットをしたい場合は最初に摂取カロリーを設定して、上記の脂質量を計算してください。ここでも単純に、摂取カロリー＜消費カロリーでダイエットを進めることができます。
私がクリーンバルクで使う食材を紹介します
・白米
・パン
・和菓子
・オートミール
・パスタ
・そば
・鶏肉（胸・ささみ）
・牛肉（赤身）
・魚（さば・いわし・さんま）
・卵
・野菜は全般ok
・ヨーグルト
・オリーブオイル
・調味料はなるべく脂質が少ないもの
パーソナルトレーナー目線として皆様にお伝えできることとして、まずは「試してみること」だと思います。
クリーンバルクやダーティバルクなどバルクアップにはいくつかの方法がありますし、ダイエットにもたくさんの種類があります。
これでは痩せれないだろうな...と思って取り入れないのではなく、一回自分自身の体で試すことが大切です。
人それぞれ反応が違うのでそこを積極的にやってみてください。
無理のないダイエットの方法。健康的に痩せる方法！