トレーニング

アクティベーションドリルとは?筋トレを最大限に効率化させる!

皆さんこんにちは(^^)

 

トレーニングをする前にしっかりウォーミングアップはできていますか?

 

ひょっとして、いきなりスクワットをしていませんか?

 

スポーツをする前にウォーミングアップをするように、筋トレをする前にも必ずウォーミングアップはした方がいいです。

 

今回はその理由と具体的にどんなことをすればいいのかについての内容にしますので最後までお付き合いよろしくお願いします!

 

なぜウォーミングアップが必要なのか?

 

 

ウォーミングアップが 最大作業のパフオ―マンスヘ及ぼす影響

 

上の論文では、主運動(強度が高いサイクリング運動)の運動持続時間について、3種類のウォーミングアップを対象に違いがあるのかどうかの結果が書いてあります。

 

簡単にまとめると、3種類の運動は、

①有酸素運動と無酸素運動の境界線くらいの強度の運動(中)

②①の半分くらいの強度の運動(小)

③無酸素運動に入るくらいの高めの強度の運動(大)

 

結論から言うと、①の程よい程度の運動で主運動の運動継続時間が伸びたと言うデータが出ました。

 

 

②では強度が低すぎてノーアップの時と主運動での運動継続時間はほとんど変わらず、③では強度が高いため疲労の影響か高いパフォーマンスが発揮できなかったと言う結果になりました。

 

 

つまり、何をここで伝えたいかといいますと、ある程度のレベルのウォーミングアップが筋トレや運動のパフォーマンスをあげるからやってください!と言うことです。

 

 

また、ウォーミングアップは障害予防にもなりますので、怪我のリスクを減らす事ができたり、可動域の増大によって効率の良い筋トレをできるようになる可能性が広がります。

 

 

アクティベーションドリルとは?

 

日本ではまだ浸透していない言葉なのでなんだそれ?と感じる方も少なくないと思います。

 

 

姿勢はどのように作られてどのように改善できるか?

 

 

この記事に詳しく姿勢のメカニズムについて書いてありますが、姿勢が悪い=日常的にうまく使われていない筋肉があるということになります。

 

 

つまり、悪い姿勢の人がスクワットを行った時に本来効かせたい部位の動員が少なく、自分の得意な筋肉(普段よく使う筋肉)を使うフォームになりやすいということです。

 

 

アクティベーションドリルは、このような日常的に使われにくくなっている筋肉を使えるようにするために、低負荷を用いたドリルで神経を起こすというイメージで行われます

 

 

なお、このアクティベーションドリルはそれぞれの姿勢によって行う運動内容が少し変わってきますが、ここでは「こんなのがあるんだ。」と認識していただければいいなと思います。

 

 

なんでさん
このドリルをやることでスクワットのフォームがよくなるんですか?

 

 

はい、自分が効かせたいとする筋肉には効かせやすくなると思います。

 

 

このアクティベーションドリルには先ほど、「神経を起こす」という表現をしましたが、他に対象とする筋肉を温めて動きやすくする目的もあります。

 

 

例えば、日常的にお尻やハムストリング(以下2つを合わせてハムケツ)が伸びて固まっている人がいるとします。

 

 

日常的に伸びて固まっている筋肉は収縮運動が苦手なので、スクワットでいう上に上がる時が苦手ということになります。

 

 

ですので、ハムケツを主に収縮させるようなドリルを先にしておくことで、スクワットの上に上がる局面で邪魔にならなくなるんです。

 

 

なんでさん
なるほどd( ̄  ̄)

 

 

実際にいくつかアクティベーションドリルを紹介します

 

 

 

 

 

 

僕のトレーナーの経験上、内転筋、ハムストリング、臀筋群、背筋をメインに日常的に使えていない人が多いと思うので、紹介したドリルはそこを使うような内容にしておきました。

 

 

一度お試しください。

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました!

 

 

 

 

 

 



  • この記事を書いた人

菊地将平@姿勢改善トレーナー

名古屋でフリーの姿勢改善パーソナルトレーナーとして活動中。 女性の姿勢改善、ゴルフのスコア、飛距離アップトレーニング、体の痛み改善に特化したパーソナルトレーニング。 ⚫️JATIーATIトレーニング指導者 ⚫️ゴルフブランド Zodia 公認トレーナー <一言> 女性の悩みを一つでもこのサイトを通して解決したいと思っています! 質問等ありましたらお気軽にコメント頂けると嬉しいです。

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